목록을 시작하기 전에, 다양한 음식이 우리 몸에서 다른 대사 과정을 거치며 배고픔, 소모 칼로리 등에 다른 영향을 미칠 수 있다는 것을 알아야 합니다. 높은 섬유질 함량과 적은 칼로리는 이러한 음식의 주요 특징 중 일부입니다. 이러한 음식을 일상 식단에 포함하면 몸매를 유지하는 데 도움이 되지만 만족스럽게 배부르게 유지할 수 있습니다.
건강을 유지하는 데 도움이 되는 음식 목록은 다음과 같습니다.
1. 아보카도 – 다른 과일에 비해 아보카도는 단일불포화지방산, 식이섬유, 칼륨, 식물성 화학물질이 풍부합니다. 이 과일은 올리브 오일에서 찾을 수 있는 것과 동일한 단일불포화 올레산이 풍부하여 심장병, 당뇨병, 비만, 고혈압의 위험 감소와 같은 유사한 이점을 보여줍니다. 연구에 따르면 아보카도를 먹는 사람들은 이 과일을 피하는 사람들에 비해 BMI, 체중, 허리둘레가 낮은 경향이 있습니다. 아보카도를 먹는 것의 이점에는 혈류 증가와 뇌 건강 개선이 있습니다. 아보카도를 먹으면 인지 저하와 혈압이 낮아질 가능성도 낮아지는 것으로 나타났습니다.
2. 콩 – 콩은 일반적으로 단백질과 섬유질이 풍부하여 더 오랫동안 배부르게 느낄 수 있으므로 간식을 폭식하려는 충동을 줄일 수 있습니다. 콩은 철분 함량이 높고 이를 섭취하면 혈압을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 낮추며 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 같은 건강상의 이점이 있습니다. 콩은 칼로리도 상당히 낮습니다.
3. 연어 – 연어와 같은 생선은 매우 건강하여 칼로리 섭취량을 늘리지 않고도 몇 시간 동안 배부르게 해줍니다. 이 생선은 고품질 단백질이 풍부하고 심장을 건강하게 유지하고 기억 상실의 영향을 늦추는 것으로 입증된 오메가-3 지방산을 풍부하게 제공합니다. 생선과 해산물은 일반적으로 신체의 신경계와 면역계와 함께 작용하여 신체의 신진대사 속도를 조절하는 갑상선의 적절한 기능에 필수적인 영양소인 요오드의 풍부한 공급원입니다.
4. 기(Ghee) – 사람들은 종종 기를 체중 증가와 연관시키지만, 정말 그럴까요? 기를 섭취하면 SPCA(단쇄 지방산)와 MPCA(중쇄 지방산)가 모두 존재하기 때문에 실제로 신체에서 원치 않는 지방을 분해하고, 이동시키고, 제거합니다. 데시 소 기는 공액 리놀레산(CLA)이 풍부하여 심장에 좋고 체중 감량에도 도움이 됩니다. 기에는 비타민 A, D, E, K와 함께 부티르산이 들어 있어 장 건강을 증진하고 면역력도 강화합니다.
5. 견과류 – 지방이 높지만 예상했던 것처럼 살찌지 않습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹는 것은 신진대사 건강에 좋고 체중 감량 목표에도 도움이 됩니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 음식(견과류 등)을 먹으면 더 오랫동안 배부르게 느껴져 식사 사이에 건강에 해로운 간식을 덜 먹게 됩니다. 예를 들어 아몬드는 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 아몬드는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방과 다중불포화지방의 좋은 공급원이며 비타민 E도 풍부합니다. 호두와 같은 견과류는 오메가-3 지방산이 풍부하여 먹으면 심장 건강을 증진할 수 있습니다.
6. 계란 – 계란은 단백질이 풍부하여 배고픔과 식욕 호르몬을 조절하여 배부르게 느끼게 하므로 아침 식사로 계란을 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 지방(건강한 단일불포화지방과 다중불포화지방)과 비타민 D, 콜린과 같은 필수 영양소가 풍부합니다. 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 아침 식사로 베이글을 먹은 사람보다 더 오랫동안 배부르게 느낀다고 합니다.