고단백 저지방 다이어트
고단백 저지방 식품 다이어트는 단백질 함량이 높은 식품을 우선적으로 섭취하고 지방 함량이 높은 식품 섭취를 제한하는 다이어트입니다. 고단백 식단은 단백질 함량이 높은 식품 섭취를 강조합니다. 근육 조직의 생성과 회복, 배고픔 조절, 전반적인 건강 증진은 모두 필수 영양 단백질에 의해 가능해집니다. 살을 빼거나, 근육을 늘리거나, 단순히 건강을 강화하려는 사람들에게는 고단백, 저지방 식단이 도움이 될 수 있습니다 홍대메이드카페.
단백질은 신체 조직과 기관의 발달, 회복, 유지에 필수적인 다량 영양소입니다. 그러나 고단백 식단은 신장 문제가 있는 사람들에게 해로울 수 있으며 건강한 신장을 가진 사람들에게는 관련이 없습니다. 고단백 식단의 몇 가지 필수적인 역할과 이점은 다음과 같습니다.
근육 증가 및 근력
수많은 연구에 따르면 단백질 섭취는 근육량과 근력의 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 근력 운동을 하는 동안 근육량을 유지하고 근육 성장을 촉진하려면 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
기타 혜택
식욕 조절: 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 포만감을 주는 것으로 생각됩니다. 따라서 고단백 아침 식사는 포만감을 더 오래 느끼고 하루 종일 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
에너지 증가: 단백질은 천천히 소화되기 때문에 아침 내내 일관된 에너지를 제공할 수 있습니다.
정신 선명도 및 집중력 향상: 고단백 아침 식사는 집중력 및 인지 능력 향상과 관련이 있습니다.
고단백 아침 식사는 포만감을 오랫동안 유지하고 하루 동안 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 장려하므로 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절에 도움: 고단백 식단은 혈당 조절에 도움이 되고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
단백질은 골밀도, 강도 및 구조적 완전성을 보존하여 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
최고의 맛있는 고단백 저지방 식품 10가지
1. 터키
껍질을 벗긴 칠면조 3.5온스(100g)에는 169칼로리와 5.5g의 지방이 함유되어 있는 반면, 껍질을 제거하면 같은 양의 칠면조는 139칼로리와 2g의 지방을 함유하고 있습니다. 또한 9가지 필수 아미노산과 수많은 비타민 B(B1, B2, B3, B6, B12)의 건강상의 이점을 모두 제공하는 유연하고 적은 양의 동물성 단백질 공급원입니다. 칠면조는 또한 건강한 뼈를 유지하는 데 중요한 인의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 레몬과 로즈마리, 세이지 같은 허브를 넣어 굽거나 구울 수도 있고, 미트볼이나 햄버거에 다진 쇠고기 대신 사용할 수도 있습니다.
2. 닭가슴살
균형 잡힌 식단에 대한 훌륭한 보완책은 지방이 적은 단백질 공급원인 닭 가슴살일 수 있습니다. 단백질 식품 측면에서 닭고기는 가장 적응력이 좋은 선택입니다. 그것을 준비하기에는 너무 많은 다른 방법이 존재합니다. 이 살코기는 단백질 함량, 지방 함량, 경제성 모두 좋은 편입니다. 이런 이유로 보디빌딩 역사에서 닭가슴살은 언제나 주류였습니다. 현미밥과 구운 닭가슴살은 저녁 식사로 최고의 조합입니다. 무게가 3.5온스(100g)인 닭 가슴살 1인분에는 165칼로리, 단백질 31g, 지방 3.6g이 들어 있습니다( 1 ).
3. 새우나 조개류
고단백 식단의 경우 새우는 맛있고 건강에 좋은 선택입니다. 이는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 셀레늄과 같은 기타 필수 영양소를 제공하는 저칼로리, 저지방 단백질 공급원입니다. 예를 들어 삶은 새우는 3온스당 0.3g의 지방과 20g의 단백질을 제공합니다. ” 주로 순수한 단백질로 구성되어 있으며 칼로리가 거의 없습니다.
4. 참치
참치는 건강한 생활 방식을 유지하면서 월간 식료품 비용의 균형을 맞추려고 노력한 적이 있다면 확실히 친숙한 음식입니다. 이 편리하고 건강에 좋은 단백질은 정말 놀라운 일입니다.
참치에는 수은이 많이 포함되어 있으므로 일주일에 한두 번 섭취하도록 제한하세요. 참치의 포장이 기름인지 물인지에 따라 칼로리, 총 지방, 포화지방이 영향을 받습니다. 물에 담긴 1온스 참치 통조림에는 약 6g의 단백질, 1g의 지방, 24칼로리가 함유되어 있는 반면, 기름에 담긴 통조림 참치 통조림에는 약 8g의 단백질과 2g의 지방이 들어 있으며 56칼로리입니다.
5. 검은콩
검은콩은 단백질, 섬유질 및 기타 필수 성분이 풍부하고 균형 잡힌 식단을 훌륭하게 보완해주는 콩과 식물의 일종입니다. 검은콩은 식물성 단백질의 환상적인 공급원이기 때문에 채식주의자와 비건 모두에게 훌륭한 선택입니다. 검은콩은 섬유질 함량이 높기 때문에 규칙적인 배변을 촉진하고 변비 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.